Bienestar y salud
10/08/2023 / Exitosa Noticias / Salud / Actualizado al 10/08/2023
En la hora del almuerzo se nos brinda una amplia carta para degustar; sin embargo, muchas veces optamos por lo más inmediato y poco saludable. La nutrición saludable a la que aspiramos debe apuntar a la ingesta de alimentos ricos en hierro para que su absorción sea la más adecuada en el organismo. Hoy aprenderemos cuatro trucos para lograr este propósito.
¿Qué es el hierro?
Este es una sustancia mineral pertenecientes al grupo de los oligoelementos y se encuentra con mayor abundancia en el organismo.
Agregado a ello, el hierro es el principal componente de la hemoglobina el cual transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto de las partes del cuerpo.
Cantidad de hierro que se necesita en función de la edad y sexo
Niños/as 0 a 3 años de edad 7 mg
Niños/as 4 a 9 años de edad 9 mg
Niños 10 a 12 años de edad 12 mg
Niños/adolescentes 13 a 19 años 15 mg
Niñas/adolescentes 10 a 19 años 18 mg
Hombres adultos de >20 años de edad 10 mg
Mujeres adultas 20 a 49 años de edad 18 mg
Mujeres adultas de > 50 años de edad 10 mg
Gestación (2°mitad) y lactancia 18 mg
Trucos para mejorar la absorción del hierro
Mantener los niveles adecuados de hemoglobina en el organismo requieren de formas que permitan correctamente su absorción. A continuación conoceremos 4 formas de conseguirlo.
1. Mezclar varias proteínas en un mismo plato
Es importante saber combinar alimentos de hierro hemo (de origen animal) y no hemo (de origen vegetal). Aumentando la ingesta de los primeros, incrementará la absorción de los segundos.
Es decir, en una comida diaria se deben mezclar ambos tipos, ejemplos: menestras y pescado, trigo y carne, pollo y papa, etc.
2. Incluir germinados
Los germinados son alimentos vivos que se mantienen intactos hasta el momento en que son consumidos. Se encuentran dentro de los nutrientes al que se les atribuye la categoría de "súper alimento".
Entre estos se encuentran: alfalfa, soja, garbanzos, maíz, trigo, etc.
3. Incluir alimentos con vitamina C
La incorporación de comestibles con vitamina C favorece a la absorción adecuada del hierro. Los alimentos más comunes donde podemos encontrar a este activo son los siguientes: perejil, pimientos, naranja, mandarina, limón, fresas, kiwi, papaya, mango, piña, guayaba.
4. Moderar el consumo de alimentos que disminuyan la absorción del hierro
Existen insumos que no son favorables para la absorción del mineral con más presencia en el cuerpo humano. El listado de alimentos son los siguientes: cereales integrales, café, té, chocolate, vino tinto.
De esta manera, conocimos que es el hierro, qué cantidades deberían de ingerirse por día y trucos de cómo hacer para que se pueda absorber mejor en el organismo.
