En Familia | Conoce tres recetas simples, sanas y deliciosas a base de legumbres

Las legumbres contienen nutrientes que son beneficiosos para el organismo, por lo que se recomienda consumir de dos a tres raciones a la semana. En el marco del Día Mundial de las Legumbres (10 de febrero), Carlos Montes, nutricionistas del Instituto Daniel Alcides Carrión, comparte tres recetas a base de estos insumos.

1 Tamalitos de garbanzo

Ingredientes:

✔ 250 gr de garbanzos (remojarlos el día anterior)

✔ 120 gr de manteca

✔ 1 taza de caldo de chancho

✔ 15 gr de culantro molido

✔ Ají molido al gusto

✔ Sal y pimienta al gusto

Para el relleno

✔ 250g de carne de chancho

✔ 1 cebolla picada

✔ 2 ajíes verdes en tiras

✔ 2 huevos duros

✔ 5 aceitunas

✔ Pancas de choclo (remojadas en agua hirviendo).

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Preparación: Cocinar los garbanzos hasta que queden como una pasta. Luego, calentar la manteca en una olla y agregar los garbanzos, el caldo, el culantro y sazonar. Después cocer a fuego lento la mezcla hasta que esté totalmente integrada. En el caso del relleno, debes sofreír la carne, la cebolla y los ajíes en una sartén. Retirar del fuego y combinar con los huevos y las aceitunas. Para armar los tamales debemos poner la masa de garbanzos sobre las pancas de choclo abiertas y añadir el relleno. Para finalizar, colocar los tamalitos en una olla con muy poca agua y hervir por 30 minutos.

2 Ensalada de lentejas

Ingredientes:

✔ 400 gr. lentejas cocidas

✔ 90 gr. de pimiento rojo

✔ 80 gr. de cebolla

✔ 8 espárragos

✔ 80 gr. zanahoria rallada

✔ 1 tomate grande

✔ Perejil fresco

✔ 2 cucharas de aceite de oliva

✔ Vinagre blanco

✔ Sal al gusto.

Preparación: Primero, dorar los espárragos en la sartén con el aceite de oliva. Luego, retirarlos y unirlos en un recipiente con todos los demás ingredientes de la ensalada ya lavados y cortados al gusto. Por último, integrar las lentejas cocidas y frías con la vinagreta de preferencia.

Ensalada de garbanzos con verduras y atún

Ingredientes:

✔ 400 gr de garbanzos cocidos

✔ 1 cebolla grande

✔ 1/2 pimiento rojo

✔ 3 tomates frescos

✔ 4 huevos sancochados

✔ 120 gr de atún

✔ Sal y pimienta al gusto.

Preparación: Lavar y cortar todas las verduras y colocarlas en un recipiente. Luego, cortar los huevos sancochados en trozos para añadirlos en el recipiente con las verduras y el atún. Asimismo, agregar los garbanzos cocidos a la preparación. Para finalizar, untar nuestro aliño de preferencia en nuestra ensalada.

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